Что такое сбалансированное питание

Правильное питание

Сбалансированное питание помогает человеку укрепить здоровье, снизить количество жировых отложений. При правильном подходе к выбору продуктов и способа их приготовления оно несет только пользу. Со временем к такому рациону начинаешь привыкать.

Постоянное питание по этой схеме влечет улучшение работы внутренних органов, и улучшает самочувствие. Тем не менее, у многих людей этот процесс вызывает осложнения. Во-первых, придется снизить количество потребляемой пищи. Во-вторых, постоянно вести учет употребленных калорий. Поэтому понять, что такое сбалансированное питание и как его начать внедрять в свою жизнь необходимо заранее.

Суть процесса

Сбалансированное питание – это неизменный полноценный прием пищи. Отличием от стандартного рациона является зависимость количества еды от содержащихся в них полезных веществ и учета личных физических потребностей. Этот процесс можно описать математической формулой, где указано количество потребляемых в сутки белков, углеводов и жиров в сутки. При этом расчеты ведутся согласно официальным научным заключениям.

Особое внимание оказывает на баланс количество потребляемых калорий. Например, при трехразовом питании всю получаемую пищу в сутки нужно разделить на четыре равные части. По ¼ части общего объема употребляют на завтрак и ужин, а ½ — в обед. По мнению медиков и диетологов, именно во время второго приема пищи у человека наблюдается активное пищеварение.

Если же человек привык питаться 4 раза в сутки, то ему следует: при первом приеме пищи поглощать 30%, при втором – 15%, при третьем – 35% и при четвертом – 20%.

Еда, которую человек поглощает ежедневно, оказывает непосредственное влияние на деятельность, самочувствие и качество жизни. Этот процесс наблюдал еще Гиппократ, ведь именно он изрек известнейшую фразу – «Мы есть то, что мы едим».

Как никогда актуален вопрос здорового питания в осовремененном мире. Все больше людей стремится отказаться от вредной пищи, насытить свой рацион максимальным количеством белка. Но как сделать это правильно, питаясь не только крупами, знают единицы. По мнению диетологов, в рационе человека должны преобладать минералы, фитонутриенты и витамины.

Еда должна быть не только полезна, но и строго нормирована. Наиболее точная информация в этом вопросе предоставлена нутрициологами. Они утверждают, что размер порции должен быть объемом не более чем собственный кулак. Примерно такие же параметры имеет пустой желудок человека. Если же превысить этот объем, часто возникает тяжесть. Постоянные переедания ведут к увеличению веса. Поэтому дневной прием пищи лучше заканчивать с небольшим чувством голода, которое проходит спустя 20 минут.

При этом следует помнить о количестве калорий. Если в порции их не будет, то и восстановить силы организм полноценно не сможет. Не стоит стремиться к их нулевому значению даже при похудании. Если практиковать сбалансированное питание, то количество калорий уменьшает всего на 500 в сутки.

Согласно общепринятым стандартам и нормам, в порции человека должно быть:

  1. В 40 лет физически активный мужчина обязан получать в сутки приблизительно 3200 ккал. Если он старше этого возраста или имеет меньшую нагрузку, то количество снижается до значения в 2400 ккал.

  2. Женщина от 17 до 40 лет с активной физической нагрузкой ежедневно, обязана пополнять организм 2000 ккал в сутки. Для старшего возраста этот показатель равен 1800 ккал.

  3. Для детей расчет калорий должен проводить доктор. Количество калорий будет зависеть от возраста. Если годовалому ребенку достаточно 1000 ккал в день, то подростку понадобится 2500 ккал в сутки.

При соблюдении сбалансированного рациона, необходимо включить в свой рацион больше круп, овощей, мяса и рыбы, салаты с большим содержанием зелени. Обязательно в меню необходимо включить чистую питьевую воду, свежие фрукты. При этом употребление жидкости также придется строго контролировать.

Сбалансированное питание

Достоинства сбалансированного питания

Несмотря на сложности, которые возникают у многих людей при составлении меню на каждый день, сбалансированное питание практически не ограничивает в выборе еды. В черном списке остаются продукты с большим содержанием сахара, пищевые добавки, усилители вкуса, концентраты и фастфуд.

Как же на самом деле влияет сбалансированная диета на человеческий организм? Среди ее преимуществ выделяют следующие:

  • у человека сводится к минимуму риск проявления авитаминоза и хронической усталости;

  • начинается естественный процесс разрушения холестериновых бляшек, что приводит к улучшению циркуляции крови между внутренними органами;

  • повышается энтузиазм, человек остается бодрым и энергичным на протяжении всего дня;

  • наблюдается ускорение метаболизма, снижается нагрузка на поджелудочную железу и желудок;

  • нормализуется работа сердца, сердечный ритм, что приводит к повышению физической выносливости.

Тем не менее, ограничение в выборе продуктов питания являются не единственными сложностями на пути к соблюдению здорового питания. Во-первых, это постоянный подсчет на протяжении первых недель количества жиров, белков, углеводов и калорий в порции пищи. Во-вторых, это учет всего съеденного на протяжении дня. Это не очень просто сделать, когда на протяжении суток занимаешься работой или бизнесом.

Сбалансированное питание невозможно представить без отказа от вредных привычек – алкоголь, курение. Способствовать правильному рациону может занятия спортом, йогой или фитнесом. Хотя бы минимальные физические нагрузки на протяжении дня обязательны.

Достоинства сбалансированного питания

Составляющие компоненты сбалансированного питания

Любой процесс, в том числе и правильное питание, зависит от разных факторов. При выборе сбалансированного рациона следует опираться на четыре главных составляющих:

  1. Пища. Любой продукт несет определенную ценность для организма человека. В нем есть конкретное количество жиров, витамины, белков, минералы и углеводов. Только при правильном их количестве, можно чувствовать себя полным сил на протяжении всего дня. Если же их количество снижается, то начинаются проблемы со здоровьем. Они могут вызвать снижение иммунитета, различные расстройства, хронические заболевания. Поэтому пищу следует выбирать тщательно, уделяя внимание составу. В летнее время стоит уделить внимание зелени и фруктам.

  2. Напитки. Большинство людей не догадывается, что проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за обезвоживания. Чай, кофе, газированные напитки и даже соки лишь ускоряют процесс выведения жидкости из организма. Только питьевая чистая вода может восполнить баланс. Взрослый человек обязан выпивать не менее 1,5-2 л в сутки. Если привыкнуть к потреблению такого количества воды, начинает нормализоваться работа кишечника, улучшается ток лимфы, повышается тонус кожного покрова. Недостаток воды может вызвать почечную недостаточность, отеки, застой желчи, заложенность носа, тяжесть в ногах.

  3. Расписание. В распорядке дня обязательно выделяется время для полноценного и размеренного поглощения завтрака, обеда и ужина. При этом основное количество калорий должно попадать в организм утром и в полдень. Ведь на протяжении дня человек активно работает, что способствует улучшению пищеварения. А ночь – время отдыха, в том числе и пищеварительного тракта. Поэтому ужинать нужно как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

  4. Физические нагрузки. Количество потребляемых человеком калорий на протяжении дня зависят от физической нагрузки. Она может быть минимальной, средней и высокой. Поэтому нужно контролировать не только калорийность продуктов питания, но и их затраты в течение дня.

Согласно официальным результатам исследований, человеку для нормального функционирования достаточно 1200 ккал в сутки. Чем больше он выполняет различной работы, в том числе и непродолжительных прогулок, тем больше ему придется употребить калорий.

Составляющие компоненты сбалансированного питания

Основные правила

Любой продукт содержит нутриенты. Чем их больше в пище, тем лучше для человека. Нутритивная плотность – это концентрация этих микроэлементов в 1 ккал. Наибольшее их количество в овощах, некоторых продуктах животного происхождения, ягодах. Меньше нутриентов содержится в злаках и бобовых культурах.

Соответственно, чем больше нутритивная плотность, тем больше положительных изменений она привнесет в организм человека. В рацион обязательно включают:

  1. Овощи. Это может быть любая капуста, батат, чеснок, тыква, дикие грибы, артишоки, томаты, свекла, морковь, спаржа.

  2. Зелень. Кресс-салат, листья одуванчика, шпинат, эндивий, петрушка, морские водоросли.

  3. Фрукты. Лимоны и апельсины.

  4. Ягоды. Клубника, асаи, ежевика, годжи, малина, черника.

  5. Крупы. Квиноа, рис бурого цвета, зеленые бобы, чечевица, рожь.

  6. Семена. Подсолнуха, тыквы, лен, чиа.

  7. Продукты животного происхождения. Кефирные гриб, дикий лосось, яичный желток, сардины, печень куриная или говяжья, моллюски, бульон, приготовленный на кости, говяжье мясо, при этом животное должно вскармливаться зерновыми кормами.

Помимо выбора продуктов с максимальным содержанием нутриентов, необходимо создать условия, чтобы они усвоились организмом человека. Для этого можно после приема пищи непродолжительное время оставаться в покое, а затем организовать пешую прогулку на открытом воздухе.

Практически любая еда, выращенная на поле, или вскормлена природного происхождения кормами, считается абсолютно безопасной. Тем не менее, химически произведенная пища не считается таковой. Итогом такого воздействия является провоспалительный процесс. Например, к этой категории относятся практически все растения семейства пасленовых. При этом ни один нутрициолог не запрещает их употреблять в пищу. Следует лишь ограничить их количество.

Здоровое питание невозможно представить без овощей. Они должны составлять большую часть рациона, если необходимо организовать сбалансированное меню.

Многие люди искренне верят в то, что для похудения нужно употреблять в пищу исключительно зелень. Тем не менее, специалисты утверждают, что это не полноценная еда. Индекс насыщения у такой пищи очень низкий. Человеческий организм просто не может насытиться, начинает поглощать мышечную массу и жировые отложения. Определить оптимальный показатель индекса насыщенности можно только путем подсчета количества углеводов, белков и жиров.

Стресс сопровождает человека на протяжении всей жизни – от рождения, до самой смерти. Его уровень может быть минимальным или максимальным. Нормальный стресс мы практически не замечаем в повседневной жизни. Он является частью общего здоровья человека. Как только его показатели начинают расти или спадать, организм начинает ощущать их и реагировать различными изменениями в состоянии. Аналогичные процессы наблюдаются и при выборе режима питания. Для того, кто хочет сбалансировать прием пищи, необходимо научиться интервальным голоданиям с соблюдением режима между употреблениями еды.

Не стоит забывать об индивидуальных потребностях человека. Те продукты, которые несут пользу для одних, могут причинить вред другим. Каждому из нас не просто нравится, но необходима горячая, холодная или острая еда. У некоторых возникает аллергия при потреблении определенной пищи.

Главным правилом, которое следует учитывать при переходе на сбалансированное питание, является употребление сезонных продуктов. Они должны быть выращены в экологически чистых местах, не иметь химических добавок.

Основные правила

Принцип составления меню

Чтобы питание приносило пользу для организма, необходимо составить меню. Это количество и название продуктов, которые ежедневно будет употреблены в пищу. Среди них:

  1. Вода. Жидкость перед употреблением необходимо очистить. Наиболее благоприятным считается питье без тяжелых металлов, вирусов и бактерий, химических загрязнений и токсинов. Это не значит, что она должна быть стерильной. Согласно официальным данным, минерализация воды допускается в пределах от 30 до 300 ммоль/л. В ней обязательно должны присутствовать минералы кальция, железа, хлора, магния, натрия, марганца и калия. При этом уровень кислотности должен быть в пределах 7,5-8,0 рН. Точную порцию употребляемой воды можно рассчитать исходя из собственного веса. На каждый килограмм приходится примерно 30 мл жидкости в сутки.

  2. Белки. Человеческому организму достаточно получать от 0,8 до 1,0 г на каждый килограмм веса в сутки. При активной деятельности, этот показатель увеличивается от 1,5 до 2 г/кг. Наиболее усвояемыми считаются белки животного происхождения. В растительной еде содержится недостаточное количество аминокислот, поэтому они являются неполноценными. Тем не менее, чтобы получать наиболее качественные белки, человеку необходимо сбалансировать их поступление. От растений и животных должно приходить равное количество.

  3. Жиры. На 1 килограмм должно приходиться не менее 1 г в сутки. Жиры бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Первый вид часто встречается в сливочном и кокосовом масле, животной пищи. Мононенасыщенные – в оливках, горчичном масле, миндале, яйцах, лесном орехе, оливковом масле и авокадо. Полиненасыщенные жиры встречаются в рыбе, льняных семечках, масле черной смородины, семенах чиа, масле огуречника. В процессе приготовления пищи следует стараться избегать полного разложения этих элементов. Для этого в блюдо добавляют небольшое количество воды или куркумы.

  4. Углеводы. В сутки человек обязан восполнить в организме до 4 г на каждый килограмм массы тела. При этом следует избегать потребления рафинированного сахара. Отличным источником углеводов является натуральный шоколад, ягоды, фрукты, мед, овощи. Сложной структуры углеводы встречаются в бобовых и злаковых культурах. При выборе продуктов питания, необходимо обратить внимание на низкий показатель гликемического индекса.

  5. Клетчатка. В сутки достаточно обогащать организм 20-30 г. Это вещество помогает снизить чувство голода, замедляет поступление сахара, впитывает токсические вещества, улучшает отток желчи, снижает жировые отложения. Чаще всего клетчатка встречается в картофеле, бобовых растениях, цветной капусте, хрене, кукурузе, сельдерее, тыкве, корнях петрушки, брюкве и редьке. Некоторое количество вещества можно получить из некрахмаленых продуктов – листовых салатов, капусты, лука, укропа, шпината, помидоров, болгарского перца.

  6. Витамины. Всего насчитывается 7 различных видов, которые необходимо ежедневно пополнять. Среди них витамин А, который встречается печени, луке, батате, морковке, рыбе и красном мясе. D можно получить при поедании телятины, грибов, устриц, куриных яиц, креветок. Витамин Е в большом количестве сосредоточен в орехах, жареной рыбе и зеленых овощах. К – яйца, сливы, огурцы, молочные продукты, печень. Витамин В6 – перец, чеснок, фисташки, семена подсолнечника, рыба, мясо. В9 – водоросли, клубника, бобовые, свекла, спаржа. Витамин С – цитрусовые, салат, батат, перец, киви, разные ягоды, дыни.

  7. Микро и макронутриенты. Железо можно получить при включении в рацион темного шоколада, печени и мяса, орехов и семян некоторых растений, оливок, бобовых культур. Медь в большом количестве находится в грибах, кураге, спарже, чечевице, мясе. Селен – в рыбе, яйцах, орехах, мясе цыпленка. Цинк – в устрицах, печени, грибах, водорослях, моллюсках. Йод – морская капуста, рыба, бананы, слива, коровье молоко, яйца, морская соль. Магний – в водорослях, орехах и семенах, авокадо, рыбе, семечках тыквы, сое.

  8. Флавоноиды. ЧВ природе встречаются в семенах растений, листьях, корнях, цветках, плодах и самой древесине. Флавоноиды являются частью витаминной группы В. Правильное питание подразумевает включение в рацион абрикос, черноплодной рябины и смородины, бананов, черники, кумкватов, клюквы, лаймов, винограда красных сортов, малины, вишни, апельсинов и клубники. Наибольшую пользу для человека привносят овощи на одной тарелке 3 разных цветов. Рекомендуют выпивать смузи с ягодами или жевать замоченные орехи.

  9. Антиоксиданты. Эти вещества в организме человека останавливают окислительные процессы. Наибольшее количество антиоксидантов содержится в растительной пище, которая способна переносить суровые климатические условия. Это облепиха и хурма. Также, немалое количество полезных веществ содержится в пшенице, куркуме, клюкве, петрушке, чернике, миндале, фисташках.

  10. Пробиотики и пребиотики. Эти вещества имеют разную, хотя и сходную структуру. Пробиотики встречаются в молочных продуктах, растительных сырах, соках и ферментированных напитках. Пребиотики – в чесноке, луке, артишоках, зеленых бананах и корне цикория.

  11. Антинутриенты. В отличие от вышеописанных микроэлементов, минералов и витаминов, это вещество следует минимизировать в организме. Для этого придется отказаться от некоторой пищи и напитков. Среди них кофе, еда, содержащая глютен, сахар, лактоза, дрожжи.

Сбалансированное питание подразумевает выбор разнообразного меню. Лучше не кушать одно и то же блюдо три раза в день.

Принцип составления меню

Рекомендации по составлению ежедневного меню

Завтрак подавать нужно не позже 60 минут после пробуждения. Он должен быть богатым жирами, белками и пробиотиками. Это могут быть куриные яйца, икра, каша рисовая или гречневая, тофу, авокадо, халуми, печень трески.

Во время обеда нужно уделить внимание насыщению организма белками. Это могут быть овощные супы, сбрызнутые яблочным уксусом сырые овощи, мясо, йогурты, рыба, куриные яйца, бобовые растения.

В завершение дня лучше уделить внимание употреблению в пищу продуктов, содержащих клетчатку. Чтобы снизить ощущение голода, можно добавить крупы. Если это овощи, то лучше подавать их в запеченном виде.

В течение дня можно перебиваться орехами. Они прекрасно утоляют голод и привнесут в организм много полезных веществ.

Продукты питания, которые нужно исключить из рациона

Существует особая группа – антинутриенты. Это природные и синтетические соединения. Их главной целью является предотвращение процесса поглощения нутриентов организмом человека. В итоге, какой-бы не оказалась полезной пища, она не сможет передать полезные витамины, микроэлементы и минералы.

Чтобы избежать такой ситуации, из перечня продуктов следует навсегда вычеркнуть те, которые содержат фитиновую кислоту, опиоидные пептиды, гойтрогены, мочевую кислоту, фитоэстрогены, щавелевую кислоту и лектины. Наибольшее количество таких веществ содержится в сое, орехах, различных крупах, молочных продуктах, мясе, некоторых овощах, молоке.

Суперфуды – отличное дополнение в меню

Это слово было позаимствовано из английского языка, так как в русском аналога не существует. Это значит, что некоторые продукты питания несут для организма человека большую пользу, чем остальные. Это спирулина, квашеная капуста, ростки пшеницы, матча, зелень, растущая не на огороде, куркума, капуста кейл, малина, чеснок, сорт слив умебоши, лавровый лист, шиповник, клюква и мед манука.

Есть суперфуды и среди специй. Ими можно разнообразить продукты питания, добавлять в блюда во время приготовления. Среди них имбирь, куркума, корица, анис, петрушка в сушеном виде, бадьян, гвоздика и лавровый лист.

 Суперфуды

Общие советы по соблюдению сбалансированного питания

Помимо знания о том, как правильно питаться, нужно еще и придерживаться выбранного баланса. Далеко не каждый человек может справиться с желанием съесть побольше жареного мяса или тортика из ближайшего супермаркета.

Во-первых, нужно придерживаться ограничений. Потраченные на протяжении дня калории обязательно нужно восстанавливать. Тем не менее, их переизбыток ведет к увеличению жировых отложений.

Во-вторых, рацион должен состоять из разных продуктов. Не нужно заставлять есть себя три раза в день одну и ту же крупу. Ведь полезных продуктов питания много, они всегда доступны и, в большинстве случаев, имеют невысокую стоимость.

В-третьих, нужно ограничивать себя в перекусах. Максимальное количество приемов пищи не должно превышать трех раз. Если появилось чувство голода, его всегда можно минимизировать при помощи орехов.

Особое внимание следует уделять клетчатке. Это вещество обязательно должно в определенном количестве ежедневно пополняться в организме человека. Диетологи рекомендуют следить и за количеством потребляемых жиров. Если их количество возрастает, повышается риск ожирения. Этот процесс может вызвать закупоривание сосудов, проблемы с сердцем и как итог инфаркт. Если отказаться, например, от сахара полностью не удается, лучше снизить его потребление до минимума. Также, нужно включить в ежедневный рацион суперфуды. Они помогут восстанавливать минеральный и витаминный комплексы, обогатят тело микроэлементами.

Оцените статью
papapit.ru
Добавить комментарий